公路之光

　　运动过程中一定要平稳配速。

　　案例分析ŚŤЖŚŴ.ČŐM

　　▲图中红线表示心率，黑线表示功率，这张图可以看到，红线和黑线是大致平行的，那么他的心率偏移就很小，即心率和功率曲线大致是匹配的(coupling)，偏移率很小，只有1.68%。

　　▲而这张图中就明显体现了心率偏移的作用，心率不变，功率不断降低，偏移率较大，有11.58%

　　意义

　　而我们做的所有有氧训练，基本都是为了降低这个值，一般认为当偏移率<5%时，有氧能力就达到了优良水平。至于这个有氧测试的持续时间，就要依据你的比赛时长来定，比如一年中你最长的比赛是4小时，那么测试时长最好就达到4小时，而且不包括热身和冷身运动。强度要达到有氧阈值之上，即心率二区的中上部分，这能体现你的有氧能力。

　　为了提高有氧能力所进行的持续性训练，就根据上述理论而定。对于自行车运动，一般有氧训练持续2-4h，如果比赛时间小于2h，那么有氧训练时间为2h；如果长于4h，那么训练持续4h。对于跑步运动，由于对人体负荷更大，所以一般有氧训练持续1-2h，如果比赛时间小于1h，那么有氧训练时间为1h；如果长于2h，那么训练持续2h。

　　目标：

　　这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身还有冷身运动的，尤其它对艰苦赛事之后的恢复，有着十分重要的意义，在比赛后的休息日进行积极性恢复，能加快身体的恢复速度，从而能更快地进行下一次的高强度训练。

　　运动生理学增益：

　　特点是低强度，这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动，血液能提供营养和氧气，并且可以运走之前训练中体内产生的废物，但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。

　　注意事项：

　　积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用，如果你只是一名新手，最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复，因为这时候你身体的恢复能力还很弱，即使是轻松的