公路之光

　　步骤二第3－4周增加运动量

　　1、目标指向：平日1小时，周末2小时

　　习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐提高均速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑过去一个小时的话算上来回合计就有2小时了。

　　为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮作为补给。

　　2、关注自己的脉搏

　　有氧运动中，大家不妨关注“脂肪燃烧范围”。通常用心率数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心率数（心率数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140跳的程度。

　　3、正确的“脂肪燃烧范围”计算公式

　　目标心率数＝[(220-年龄)－安静时心率数]×0.5～0.6+安静时心率数≒脉搏数。

　　安静时心率数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心率数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（跳/分）。

　　1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14，400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？

　　现在就让我们来计算一下吧！

　　按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2695kcal。

　　按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4410kcal。看書菈

　　计算下来，一个月就可以消耗7105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该